El origen de la meditación mindfulness, es la meditación budista tradicional.
En occidente tras contemplar los potenciales beneficios psicológicos de este tipo de meditación, se ha incrementado su estudio y práctica.
Con la meditación mindfulness, pretendemos ser capaces, de mantener una atención sostenida en el presente.
Para ello nos ayudamos de un elemento interno o externo a nosotros, al que llamaremos, punto de anclaje.
La metafora del barco y la meditación mindfulness
Imagina que vas en un barco, de repente ves una isla (presente) ante ti. Quieres pararte a observarla de cerca, entonces lanzas al mar, el ancla del barco.
Hace aire, pero aunque el barco (conciencia) se mueva por las corrientes marinas(pensamientos) y se desplace levemente, hacia un lado (futuro) o hacia otro (pasado).
El ancla lo mantiene cerca de la isla (presente), permitiendo que este regrese con facilidad , a pesar de las corrientes.
Esto no es fácil, pero tengo una buena noticia.
La práctica de esta habilidad no persigue la perfección, entendida como no distraerse nunca.
No se persigue que el barco (conciencia) no se mueva, lo que se pretende es que no se vaya a la deriva, perdiendo de vista por completo la isla (presente).
El objetivo es llegar a reconocer, cuando nuestra mente se va, y cuando vuelve, aceptando ese movimiento.
Al tiempo que esto ocurre, también aumenta nuestra capacidad para estar más tiempo conscientes en el presente.
El entrenamiento
La meditación es un entrenamiento mental progresivo, igual que cualquier habilidad, se mejora con la práctica.
Si decides comenzar a practicar cualquier deporte, el primer día, con unos minutos de práctica, te sentirás agotado. Si prácticas de forma diaria, la habilidad se consolida y progresivamente, podrás aumentar el tiempo, sin que te resulte agotador.
Cómo funciona tu mente
La mayor parte del tiempo, andamos en “piloto automático” con nuestro cuerpo en el presente y nuestra mente puesta, en un futuro que pretende anticipar o en los recuerdos del pasado.
Esta forma de funcionar es muy adaptativa, ya que permite prepararse para futuras amenazas y aprender de experiencias pasadas.
Es decir es útil para la supervivencia, pero esta revisión y anticipación, en ciertos momentos no nos permite actuar en el presente, de acuerdo a las necesidades de ese momento particular.
Respondemos a los elementos del presente, en muchas ocasiones, a través de las previsiones o recuerdos, en lugar de a través, de los estímulos que observamos.
¿Cómo comenzar a practicar?El kit de iniciación
Dos componentes esenciales:
Ahora vamos a ver los elementos base, sobre los que se practica el mindfulness, primero veremos la instrucción fundamental y luego la actitud necesaria.
Pero antes te dejo un audio, que he grabado para que realices una meditación, si no es el momento, siempre puedes regresar y escucharlo cuando quieras.
Primer componente:La autoregulación de la atención
Vicente Simón la denomina “la instrucción fundamental”, ya que es el pilar, para comenzar.
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Paso 1 El anclaje:
Cierra los ojos por un momento y trata de mantener la atención en la respiración,en el movimiento rítmico, de entrada y salida de aire. Siéntela, como por primera vez.
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Paso 2 El reconocimiento
Pronto veras que sin darte cuenta, te encuentras con la atención puesta en otra cosa distinta (a la respiración en este caso).
La mente se ha despistado, se ha distraído.
En la meditación cuando esto sucede, lo primero es darse cuenta, de que ha pasado por nuestra mente (puede ser un pensamiento, una emoción, una imagen)
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Paso 3 El regreso
Cuando te des cuenta, vuelve con suavidad y sin enfado a llevar la atención hacia la respiración.
Este proceso lo repetiremos cuantas veces nuestra mente se vaya, de la respiración, a otro lugar, con calma, con amabilidad, volvemos a la respiración de nuevo.
Es una característica de nuestro cerebro, saltar de un pensamiento a otro, como los monos van de un árbol a otro en la selva, a esto se le conoce como “mente de mono”.
Segundo componente: La actitud
La segunda parte del kit de iniciación, es la actitud (disposición mental, que pretendemos durante la práctica)
Esta actitud se va desarrollando con la práctica, si practicas una meditación mindfulness, enseguida reconocerás sus características(recuerda que aquí tienes un audio para comenzar a practicar)
Son 4 las características, que tiene la actitud de la que hablo, si las quieres descubrir puedes continuar leyendo, pero antes una nota…
Nota antes de seguir:
No es de extrañar que estas características, te parezcan fuera de la lógica habitual, ya que en occidente, solemos manejar una actitud opuesta, en muchas ocasiones.
Aceptación
Lo habitual es la resistencia, a las experiencias que vivimos.
Esa resistencia genera sufrimiento (emociones y pensamientos negativos) e incapacidad para resolver los problemas, ya que impide ver con claridad, se percibe un caos.
Cuando meditamos, nos enfocamos en el elemento elegido, en este caso hemos elegido la respiración y aceptamos, el estado en el que nos encontremos, tal cual es , observándolo.
Podemos encontrarnos nerviosos, aburridos, enfadados, cansados, tener frio, calor, lo reconocemos y volvemos a la respiración.
Soltar (no aferramiento a las cosas)
Se es consciente de que todos los estados mentales son pasajeros, transitorios e impermanentes.
Cuando meditamos, nuestra actitud se dispone para dejar pasar los contenidos que aparecen en nuestra mente.
Imagina que un pensamiento es como una madeja de lana, de repente cae ante nuestros ojos, la cogemos con las manos y la dejamos a un lado encima de la mesa y volvemos a la respiración, si vuelve a pasar repetimos la acción, no nos aferramos a la madeja.
Habitualmente fuera de la meditación, lo que hacemos con la madeja es ir deshilachándola, hasta desenredarla.
El resultado es que desenredamos el pensamiento (la madeja) y nos identificamos con él, asumiendo que somos lo que pensamos y no quienes lo pensamos.
La práctica del mindfulness conlleva desidentificarnos de nuestros pensamientos, al ponerlos sobre la mesa sin desenredarlos.
No juzgar
De forma natural nuestra mente, clasifica todo lo que percibimos, pensamos y sentimos.
Así dividimos las cosas en buenas o malas, difíciles o fáciles, molestas o placenteras.
El juicio es un pensamiento más, cuando se da durante la meditación, lo contemplamos y volvemos a la respiración, de esta forma no reaccionamos a el.
Las reacciones a los juicios, habitualmente nos impiden ver, lo que realmente ocurre a nuestro alrededor
Si pensamos que algo nos provocara malestar, solemos reaccionar a este juicio y no al suceso real.
Amabilidad
Al examinar los contenidos de la mente, se debe hacer con cariño, simpatía y afecto
De esta forma cuando centras tu atención en la respiración, y acude a tu mente un pensamiento, vuelves con amabilidad a la respiración, focalizándote en ella de nuevo.
La amabilidad es inversa al juicio, como una especie de aceptación incondicional de uno mismo y su funcionamiento.
Apertura
Disposición de contemplar el mundo y tu mente como por vez primera “mente de principiante”.
Dejando aparcado el aprendizaje previo, formado por redes de condicionamientos.
De esta forma cuando observas tu respiración, lo haces como si nunca antes hubieses respirado, observando su fluir con cada inspiración e espiración.
Contemplas esto como un científico que acaba de descubrir algo nuevo.
Es lo opuesto al dicho “no hay nada nuevo bajo el sol”
Me he inspirado con... Autor
Mindfulness en la prática clínica M.Teresa Miró
Vicente Simon
Quiero consejos para superar la ansiedad diaria
Hola Rosa, perdona, no se me había notificado tu comentario. Anotada tu sugerencia. Pronto veras por aquí una serie de pautas para ello.
Un saludo
Alberto Ruano